【 청년일보 】 헬스장 인증사진, 바디프로필 열풍 속에서 요즘 청년들 사이엔 '프로틴'이 필수템처럼 자리 잡았다. 편의점에도 프로틴 음료가 즐비하고, SNS에는 하루 세 번 보충제를 챙겨 먹는 루틴이 흔하게 올라온다. 그런데 이런 흐름, 몸에 정말 좋기만 할까?

◆ 단백질 보충제, 얼마나 먹어야 할까

일반 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 약 0.8~1.2g 수준이다. 예를 들어 체중 60㎏인 사람이라면 하루 약 48~72g 정도면 충분하다. 근력 운동을 병행하는 경우엔 체중 1㎏당 1.6g까지 늘려도 무리가 없다는 연구들이 있지만, 이는 이미 식사로 섭취하는 단백질까지 포함한 총량이다.

문제는 여기에 있다. 밥, 고기, 달걀으로 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있는데도 운동했으니까라는 이유로 보충제를 추가로 들이붓는 경우가 많다는 것. 몸은 필요 이상의 단백질을 근육으로 저장하지 않는다. 남는 건 에너지원으로 쓰이거나 지방으로 전환된다.

◆ "신장에 무리 간다"는 말, 사실일까

단백질 과다 섭취가 신장을 망가뜨린다는 이야기는 반은 맞고 반은 틀리다. 신장 기능이 정상인 사람이 적정 범위 내에서 단백질을 늘리는 것은 큰 문제가 되지 않는다는 게 최근 연구들의 공통된 결론이다.

다만 이미 신장 질환이 있거나 신장 기능이 저하된 사람에게는 분명한 부담이 된다. 즉, 위험은 모두가 아니라 특정 대상에게 집중되는 문제다. 자신의 건강 상태를 모른 채 무작정 고단백 식단을 따라 하는 게 진짜 위험 요인이다.

◆ 저탄고지, 간헐적 단식…극단적 다이어트의 함정

단백질 열풍과 함께 저탄고지, 원푸드, 간헐적 단식 같은 극단적 다이어트도 꾸준히 유행한다. 이런 식단은 단기간에 체중 감량 효과를 보이지만, 기초대사량 저하와 요요 현상으로 이어지기 쉽다.

특히 급격한 칼로리 제한은 근손실을 동반하는데, 근육량이 줄면 기초대사량이 함께 떨어져 이전보다 살이 더 잘 찌는 몸이 된다. 다이어트를 반복할수록 오히려 체중 감량이 어려워지는 이유다.

◆ 그래서, 어떻게 접근해야 할까

보충제보다 식사가 먼저다. 하루 세 끼로 단백질 목표치를 채울 수 있다면 보충제는 선택 사항일 뿐이다. 체중이 아니라 체성분을 본다. 숫자보다 근육량과 체지방률의 변화를 기준으로 삼는 게 장기적으로 더 안전하다. 극단적 식단보다 지속 가능한 습관이 결과를 만든다. 요요 없는 감량은 결국 몇 달, 몇 년 유지할 수 있는 방식이어야 한다.

완벽한 한 장을 남기는 것보다, 오래 건강한 몸으로 사는 게 더 값진 일이다.
 

【 청년서포터즈 9기 원다연 】